Mente e corpo, il potere del respiro: tutti i benefici – Video

Roma, 21 giu. (Adnkronos) – Più di 20mila. Sono le volte in cui respiriamo in un giorno, più o meno inconsapevolmente. Noi lo diamo per scontato, perché il processo fisiologico della respirazione – inspirare ed espirare – è autonomo. Ci pensiamo solo quando restiamo senza fiato, quando un evento cambia il ritmo naturale e ne perdiamo il controllo a causa dell’ansia o dello stress. E proprio perché qualcosa a cui non dobbiamo pensare, spesso la trascuriamo, inconsapevoli di quanto una corretta respirazione possa migliorare la qualità della nostra vita, sia a livello fisico che mentale.

“Evidenze scientifiche dimostrano che una respirazione corretta migliora ossigenazione, digestione e qualità del sonno, riduce stress, ansia e tensioni nervose, può alleviare dolori articolari e muscolari cronici, allunga la vita e ne migliora la qualità”, spiega all’Adnkronos Mike Maric, primatista mondiale di apnea, ricercatore ed esperto del respiro.

Autore di diversi libri sull’argomento, Maric da molti anni collabora con sportivi (da Federica Pellegrini e Filippo Magnini a Igor Cassina, Sara Cardin, Alex Giorgetti, Paolo Pizzo) impegnati in discipline diverse. “La qualità della vita delle persone dipende dalla qualità della loro respirazione – sottolinea – io credo di averne capito l’importanza quando mi sono trovato in apnea, e non in una competizione sportiva ma nella vita. La perdita del mio amico in mare mi ha segnato profondamente. La visione del respiro in quel momento è cambiata radicalmente perché dovevo ritrovarlo”.

“Questo tema veniva un po’ bistrattato, anche dalla cultura medica. Negli ultimi anni, invece, soprattutto dopo il Covid, si è compreso meglio quanto la respirazione possa aiutare a gestire meglio stress, emozioni, il nostro equilibrio mentale”, sottolinea Maric ricordando che “lo stress è tutto ciò che altera il nostro equilibrio, ma non dobbiamo dargli per forza una connotazione negativa. Nel 2017 sulla rivista Science per la prima volta è stata pubblicata una ricerca scientifica in cui veniva dimostrato che la respirazione consapevole modula lo stress”.

I ricercatori sono riusciti a identificare un gruppo di neuroni che collegano la respirazione agli stati d’animo e sono responsabili della calma, spiegando così anche perché la pratica del controllo del respiro mediante la meditazione riduce lo stress. Quindi a una pratica millenaria è stata data una spiegazione scientifica.

“L’utilizzo della respirazione controllata per abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca può ridurre il rischio di ictus e aneurisma cerebrale”, sottolinea Maric ne ‘Il potere antistress del respiro’ ricordando anche che “imparare a respirare in maniera corretta aiuta a distendere la muscolatura lombare” e quindi alleviare alcuni tipi di mal di schiena e lombalgie.

“È importante ricordare che il respiro è un segnale dello stato del nostro sistema nervoso. Questo concetto è fondamentale per comprendere che attraverso il respiro noi possiamo ‘pilotare’ il nostro sistema nervoso a nostro vantaggio, possiamo cambiare il nostro stato d’animo, possiamo ottimizzare il nostro focus, possiamo gestire l’ansia, il sonno, la digestione, insomma possiamo ottenere grandi benefici”, spiega all’Adnkronos Giulia di Bitonto, insegnante yoga a Roma con certificazione internazionale che, sotto la guida di Kasper Van Der Meulen, esperto di breathwork, ha integrato percorsi di respirazione millenarie con tecniche moderne e basate sulla scienza. “Il mio obiettivo è quello di aiutare le persone a sfruttare il potere del respiro per sbloccare il potenziale del corpo, calmare la mente e approfondire la connessione con sé stessi”, sottolinea.

Premesso che “non esiste la respirazione migliore, ma quella che è meglio per te”, ci sono degli aspetti fondamentali di cui tenere sempre conto: “In linea di massima è sempre meglio usare soltanto il naso per respirare, sia per inspirare che per espirare. E ricordarsi dell’importanza del diaframma, muscolo senza il quale non respiriamo e che accumula tante tensioni sviluppate a causa dal nostro sistema nervoso. Per questo è necessario allenarlo, renderlo elastico e capace di distendersi. La rigidità del diaframma comporta una serie di problematiche legate alla postura, all’ansia, allo stress, al sonno, al nostro benessere generale”, ricorda.

“Il primo passo – afferma Giulia di Bitonto – è prestare attenzione alla qualità del respiro. Anche questo è già una pratica in sé. Per iniziare, consiglio di impostare 3-5 sveglie durante la giornata, scegliendo momenti liberi da impegni. Prima di iniziare è importante osservare la propria postura: bacino allineato al torace, orecchie in linea con le spalle, lingua posizionata sul palato superiore (la deglutizione aiuta a mantenerla rilassata), denti non serrati, soprattutto i molari”.

1. Respirazione 4:6

Fermati per un minuto e pratica 5 respiri con un rapporto di 4 tempi di inspirazione e 6 di espirazione. Concentrati sulla biomeccanica: utilizza il diaframma (si espande l’addome) ed espandi le ultime costole del torace. Questo esercizio, che richiede meno di un minuto, porta il ritmo respiratorio in coerenza con il ritmo cardiaco, favorendo uno stato di calma e lucidità. “La coerenza cardiaca è stata ampiamente studiata e si è dimostrata efficace nel ridurre lo stress e migliorare l’equilibrio autonomico”, afferma.

2. Balance breathing (4:4)

Il tempo di inspirazione è lo stesso di quello in espirazione. Può essere praticata ovunque, anche camminando, seguendo il ritmo dei passi. È una tecnica discreta e incredibilmente efficace per bilanciare il sistema nervoso in qualsiasi momento. Provalo anche prima e dopo i pasti.

3. 1 Breath Brake

“Questo esercizio l’ho imparato dal mio insegnante Kasper Van der Meulen. Si basa su un solo respiro profondo: inspira completamente, trattieni il fiato per 3-5 secondi e poi espira di colpo (relaxplosion). Dopo l’espirazione, trattieni il fiato fino a quando il corpo rimane rilassato. È ideale per ‘resettare’ il sistema nervoso rapidamente, migliorare la concentrazione e stimolare il nervo vago”, afferma ancora Giulia di Bitonto (VIDEO).

4. Respirazione 4:8

Questa tecnica consiste in 4 tempi di inspirazione seguiti da 8 di espirazione. “Attenzione: il volume d’aria espirato deve essere lo stesso di quello inspirato. Rallenta il ritmo respiratorio a 4-6 respiri al minuto, inducendo uno stato di profonda calma. È particolarmente utile per favorire il sonno, anche in caso di risvegli notturni”.

5. Box breathing (respirazione quadrata)

Pratica segreta dei Navy Seal american, che veniva usata proprio per mantenere i marines in uno stato di lucidità e di calma durante le esercitazioni e i combattimenti, consiste in: inspira per 4 secondi; trattieni il respiro per 4 secondi; espira per 4 secondi; pausa di 4 secondi a polmoni vuoti. “Questo esercizio è utile per gestire lo stress, aumentare la lucidità mentale e conciliare il sonno”, conclude.